おはようございます。

先日、新しくお問い合わせを頂いた方に、しゃがむ・立つ動作をして頂きました。不定期に運動をされている方だったのですが、帰る頃には、階段を降りるのもキツいぐらいになっていたそうです。

しゃがむと立つ

スポーツをする場合、ほとんどの競技が脚を使います。その脚を鍛えるのよく使われるトレーニング種目としては、「スクワット」がベーシック的なものになるかと思います。そのスクワットはしゃがんで立つ動作で行われます。この動作はスポーツをする上では多く行われることになります。両脚で行われたり片脚で行われたりと様々です。その中で使い方一つで、効率が良くも悪くもなる動作になります。一般的な説明だとスクワット は前腿を使いましょうと言う説明が多いようですが、前腿よりもお尻をしっかりと使って頂きたいと考えています。

お尻をしっかりと使って頂く使い方としては、しゃがんで立つ順序がとても重要になってきます。ただ最近ではコロナのせいもあり、椅子に座りっぱなし、動かない生活になってしまっている方が多くいらっしゃいます。そうなると日常生活でのしゃがんで立つ回数が激減してしまいます。しゃがんで立つ回数が減るので、必要な可動域が狭くなってしまったり、その動かすのに必要な筋力も低下してしまいます。この低下した状態のままで、無理な順序でしゃがんで立つと局所的にキツく感じてしまったり、どこかを痛める可能性が高くなります。なので、効率よく身体を使う方法で行って頂きます。

しゃがむ手順・立つ手順

重りを持ってスクワットとなると、少しコツが必要となりますが、自体重でのしゃがむ・立つ動作でしたら、床反力を利用して頂くことが大切になります。イメージとしては、ゴムボールが床に落ちて弾んで帰ってくるイメージです。

しゃがむ際は、足首から曲げていくと自然と下に折りたたんでいきます。タオルを床に落とすと、下の方から沈んでいくと思います。そのイメージを持って頂くと良いです。それと椅子に座るイメージも持って頂くと尚良くなります。

立つ際は、頭から立ちますが、立つ方向が大事になります。まっすぐ上に立とうとすると、前腿がパンパンになり膝が痛くなってしうケースが多くなりますので、何おんぶしているイメージ行なって頂く事もあります。

スピードですが自然に落ちていき、その力を足の裏全体で床に伝え立って行きます。足の裏全体となると漠然としてイメージがつきにくいので、スネの骨の下のイメージの方がわかりやすくなります。

この動作をできる範囲で１０回連続で行うだけでも、運動していない方でしたら、十分な運動となり脚全体を使うこととなります。

高重量でスクワットができるトレーニーの人でも、自体重でしゃがんで立つことができない方もいます。そういった方でスポーツパフォーマンスを上げたい方でしたら、まずは自体重でのしゃがんで立つ動作を練習することでもスムースな動き作りに繋がってくると考えています。

まずは自分の身体を思い通りに動かすことや、効率よく身体を使えることを覚える事も大切なように考えています。

 

 

 

榊原裕希